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減重該攝取什麼油?

 

什麼是脂肪酸?

脂肪酸存在食物與動物中，以三酸甘油脂的形式所組成，每個三酸甘油脂，由三個甘油所組成。部分脂肪酸對人體無法自行合成，稱為必需脂肪酸，包含omega-3及omega-6脂肪酸。

 

油脂在體內所扮演的角色?

1. 幫助脂溶性維生素的吸收 (維生素A、D、E、K)

2. 調節體內發炎、抗發炎及免疫反應

3. 建構細胞膜的原料，維持細胞的健康(包含皮膚及頭髮等)

4. 增加食物的可口度及飽足感

5. 作為身體的能量來源

 

油脂的種類

依據飽和及不飽和分類

天然的油脂可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸，可再細分為單元及多元不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸主要包含omega-3及omega-6，

由於人體無法自行合成，又稱為必需脂肪酸。此外還有人工合成的反式脂肪。

 

 

依據碳鍊長短來分類

 

短鍊脂肪酸: 小於5個碳以下，主要少量存在於奶油及鮮奶油中。

中鏈脂肪酸: 由6-12個碳所組成，也是我們熟知的MCT(Medium-chain triglyceride)油。主要存在椰子油，奶油及鮮奶油也含有少量。

長鏈脂肪酸: 13個碳以上，存在於大部分的食物中，例如紅肉、雞肉、堅果、酪梨…等。

 

膽固醇

膽固醇的結構與脂肪酸完全不同，只存在動物性食物中，不像脂肪酸可作為能量來源，主要的功用為製造賀爾蒙、維生素D及膽汁等成分。身體的所有細胞都需要膽固醇，而且體內的膽固醇大約有3/4都是身體製造的，飲食中所攝取的膽固醇並不會增加血液中的膽固醇濃度，也不會增加心血管疾病風險。

 

應該攝取哪一種油脂?

基本上以天然無加工脂肪為主，可以是飽和或不飽和脂肪酸。

多年以來心臟專家學者提倡減少飽和脂肪，但是大多數的研究都是觀察性的研究，有些甚至是食物問卷，請病人回溯攝取的飲食內容，這些因素都會使研究結果存在一定的誤差。大部分的系統性回顧研究，也沒有強力的證據證實，攝取飽合脂肪酸會增加心血管疾病風險。此外，在過去的實驗中，飽和脂肪酸的攝取，可能會包含反式脂肪，這或許才是造成心血管疾病的元兇。飽和脂肪酸存在許多的天然食物中，與其他種類的脂肪酸同時存在，很少有食物只含有單一種脂肪酸，例如豬油含有39%的飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸高達6成；奶油也含有約2-3成的不飽和脂肪酸。

 

以下天然的油脂，都是可以適量攝取，作為低碳飲食中的油脂來源

 

飽和脂肪	奶油、鮮奶油 椰子油 起司 豬油或牛油
單元不飽和脂肪酸	橄欖油 苦茶油 酪梨油 堅果(夏威夷豆、杏仁、胡桃) 鵝油
多元不飽和脂肪酸 Omega-3	富含油脂的魚類(鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚) 草飼動物 放牧雞蛋 海藻 奇亞子 亞麻仁油 核桃
多元不飽和脂肪酸 Omega-6	幾乎存在所有食物包含堅果、肉類、種籽 精煉植物油，例如大豆油、葵花油、玉米油、棉籽油等，經過高度加工溶劑萃取，許多營養成分已流失，攝取過多，甚至可能造成體內慢性發炎。

 

omega-6:omega-3 多元不飽和脂肪酸的比例

omega-6 亞麻油酸(linoleic acid)以及omega-3次亞麻油酸(alpha-linolenic acid)，為必需脂肪酸，人體無法自行合成，需要油食物中攝取。omega-3次亞麻油酸主要存在於植物的種籽中，然而對於人體較為重要的EPA及DHA，或許可以降低體內發炎，減少心血管風險，促進腦部健康；卻只存在於深海魚、海藻類及草飼動物。身體也可以將次亞麻油酸轉換為EPA及DHA，但是轉換比例非常低，大約5-10%。

 

Omega-3 與omega 6會在細胞膜上互競爭，因此維持理想的omega-6:omega-3是非常重要的。目前西方化的社會，大量使用高度加工的精煉油，大部分都是含omega-6 的油脂，造成omega-6:omega-3的比例嚴重失衡，omega-6 高達15-20倍之多。

只要每週攝取2-3次的深海魚，食用草飼肉類，減少精煉油使用，就可以將omega-6:omega-3維持在4:1~5:1之間的理想比例。

 

高溫烹煮該選用哪一種油脂?

不適合烹煮: omega-3含量高的植物油( 亞麻仁油、紫蘇油、印加果油)

低溫短時間水炒: 冷壓初榨的酪梨油、未精煉的大豆油、葵花油、花生油、肢麻油等。

高溫間煮或油炸: 以飽和脂肪酸為主，包含椰子油、豬油、奶油，是最好的選擇，高溫之下相對穩定。橄欖油及苦茶油，也算是新對可以耐高溫的油脂，但是烹煮時間仍不宜過長。

 

要攝取多少的油脂?

進行低碳水化合物或是生酮飲食的人，每天油脂的攝取量該如何計算? 原則就是盡量把碳水化合物維持在一個較低的比例，做好是25-30公克以下；接下來就是決定自己蛋白質的攝取量，以參考體重為基準，每公斤參考體種可攝取1.2-2公克的蛋白質，這兩個營養素的熱量固定之後，剩下的能量就從攝取的脂肪來補充，依據不同的減重時期，所攝取的脂肪量會不同。

另外有幾點需要注意，生酮飲食並不是一味攝取高含量油脂，如果攝取的油脂過多，反而會影響到減重成效；此外，有些人只攝取少量的油脂，碳水化合物又不敢攝取太多，變成極高蛋白飲食，在蛋白質過多的狀態下，也會刺激胰島素分泌，身體會轉換為儲存脂肪的模式。

 

結論

1.     脂肪酸在體內扮演許多重要的角色，包含發言、抗發炎、免疫調節、建構細胞膜原料，維持細胞健康。

2.     人體的必須脂肪酸為omega-3及omega-6，每日所需的攝取量只需要4-5 公克即可，只要每週可以攝取深海魚2-3次，以及雞肉，這兩種必需脂肪酸，都是足夠的。

3.     在低碳或生酮飲食中，攝取的油脂主要作為能量需求，建議以天然無加工的為主，包含飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。

4.     omega-6:omega-3 多元不飽和脂肪酸的比例，盡量維持在4:1~5:1之間。

5.     減重不同時期，攝取的油脂量不同，先設定碳水化合物及蛋白質比例，最後再計算油脂的攝取量。

 

 

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