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 鎂(Magnesium)

鎂是地球上含量最豐富的元素之一，它在人體的多種生物過程中都起著關鍵作用。

18世紀中期，一種名為“Epsom”鹽的物質在英國蓬莱的一個鎮上被發現，其主要成分即是硫酸鎂。當時，這種鹽被用作瀉藥。1775年，Joseph Black博士首次確認了這種鹽中含有鎂。而在1808年，由Sir Humphry Davy通過電解熔化的氯化鎂首次成功分離出鎂金屬。此後，鎂的重要性逐漸被認識到，不僅在工業上有著重要應用，更在生物醫學領域展現出其不可替代的作用。 

從那時起，隨著科學的進步，人們逐步了解到鎂在人體生理過程中的多種角色，它參與300多種酶的活化，這些酶對蛋白質合成、肌肉和神經功能、血壓調節等多種過程都是至關重要的。為了確保身體健康，維持這些生理功能，我們必須確保身體有足夠的鎂攝入。近年來，有研究表明鎂不足與多種疾病，如2型糖尿病、心血管疾病和肌肉痙攣，有關。這增加了人們對確保充足的鎂攝取的關注。

鎂的來源：

天然食物來源：鎂主要存在於多種食物中，尤其是綠色蔬菜（如菠菜），全穀類、堅果、種子、豆類和一些水果（如香蕉、牛油果）。

礦物來源：像硝酸鎂（Epsom salts）這樣的鎂鹽可以在自然環境中找到，並且具有各種用途，從醫療到農業。

水來源：一些硬水（富含礦物的水）含有較高的鎂，可作為鎂的天然來源。

鎂不僅在地球的結構和生物體中扮演重要角色，而且在人類的歷史和文化中也有著深遠的影響。從古代的治療方法到當代的醫學研究，鎂一直是健康和福祉的重要組成部分。

鎂的功效

1. 能量產生與運用： 鎂參與ATP（腺苷酸三磷酸，是細胞能量的主要來源）的形成與利用。鎂還參與碳水化合物和脂肪的代謝過程中。(1)

2. 神經傳導和肌肉功能： 鎂與鈣一同參與神經訊息的傳遞和肌肉的緊張與鬆弛。(2)

3. 骨骼健康： 鎂參與骨骼的形成和維護，與鈣、維他命D等營養素共同維護骨密度。(3)

4. DNA與RNA合成： 鎂作為共因子，參與DNA、RNA的合成和修復。(4)

5. 心血管健康： 一些研究指出，足夠的鎂攝取與較低的心血管疾病風險相關。(5)

6. 精神健康： 有研究表明鎂補充可能對於焦慮、抑鬱等情緒障礙有益。(6)

7. 鎂與睡眠調節激素： 鎂可能與睡眠-覺醒週期相關的荷爾蒙，如褪黑激素的分泌有關。鎂補充可能有助於調整這些激素的水平。(7)

 

不同鎂的形式及功效

1. 氧化鎂 (Magnesium Oxide) 軟便、胃藥

吸收率： 較低。這是最常見的鎂補充劑形式之一，但其生物利用度相對較低。

功效： 常被用作軟便劑，也可以補充鎂，也可作為胃藥，緩解胃部不適。

2. 檸檬酸鎂 (Magnesium Citrate) 軟便、肌肉放鬆

吸收率： 中到高。鎂與檸檬酸結合，提高了吸收率。

功效： 常被用作軟便劑，也是鎂補充的有效形式。

3. 乳酸鹽鎂 (Magnesium Lactate) 緩解肌肉疲勞

吸收率： 較高。

功效： 乳酸的形成與肌肉疲勞有關，有些研究認為乳酸鎂可能有助於減少由乳酸堆積導致的肌肉疲勞。

4. 蘋果酸鎂 （Magnesium Malate）幫助能量產生、緩解肌肉緊繃

吸收率: 較高

功效:

(1)  能量生產：由於蘋果酸是三羧酸循環(核心的能量生產途徑，負責轉化糖、脂肪和蛋白質為ATP)的一部分，蘋果酸鎂可能有助於能量生產。

(2)  疼痛和肌肉緊繃的緩解：有些報導和研究建議，蘋果酸鎂可能有助於緩解與纖維肌痛綜合症相關的疼痛和肌肉緊繃。

5. 牛磺酸鎂 (Magnesium Taurate) 心血管疾病患者

吸收率： 較高。結合鎂和牛磺酸。

功效：

(1) 心血管健康：牛磺酸已被研究用於心血管健康的支持，特別是對於心律不齊和高血壓。由於鎂也參與心臟的正常節律，當與鎂結合時，兩者都可能對心臟健康有益。

(2) 神經保護作用：有研究指出牛磺酸對神經有保護作用，可能有助於減少焦慮和改善睡眠質量。

6. 甘氨酸鎂 (Magnesium Glycinate) 穩定情緒、幫助睡眠

吸收率： 所有鎂的形式中，吸收及生物利用率最高。由於和氨基酸結合，吸收良好且不容易引起腹瀉。

功效：

(1)支持神經系統：由於甘胺酸的鎮靜特性，甘胺酸鎂可能有助於改善睡眠質量、減少焦慮、以及支持整體的神經健康。

(2)可能有助於緩解疼痛：有些人認為，由於它能夠幫助放鬆肌肉，甘胺酸鎂可能有助於緩解某些類型的疼痛，如頭痛或經痛，但需要更多的研究來確認這一點。

7. 硫酸鹽鎂 (Magnesium Sulfate, Epsom Salt) 外用，緩解肌肉疲勞

吸收率： 用於浸浴時，經皮膚吸收。

功效： 外部使用可以幫助放鬆肌肉和減少疼痛。

8. 葡萄糖酸鎂 (Magnesium Gluconate) 幫助肌肉鬆弛、預防低血鎂

吸收率： 中。

功效： 容易吸收，較其他形式更不容易引起腸胃不適，明顯緩解肌肉鬆弛。

9.  蘇糖酸鎂（Magnesium L-threonate 或 Magnesium Threonate）改善認知功能

是鎂的一種特殊形式，它與蘇糖酸結合。這種特殊形式的鎂引起了人們的關注，主要是因為它對大腦的影響：

(1)大腦吸收：蘇糖酸鎂被認為能夠有效穿越血腦屏障，將鎂直接運到大腦中。這意味著它可能對認知功能、記憶和大腦健康具有特定的益處。

(2)記憶與學習：有研究表明蘇糖酸鎂可以提高大腦中的鎂濃度，並可能對記憶和學習產生正面影響。例如，一項於老鼠進行的研究發現，蘇糖酸鎂能夠增強記憶和學習能力。

(3)神經保護作用：除了對記憶和學習的潛在益處，蘇糖酸鎂還被研究其對神經退行性疾病，如阿茲海默症的潛在保護作用。

吸收率和功效可能因個體差異而異，而且還受飲食、其他藥物或補充劑和各種健康狀況的影響。在考慮使用鎂補充劑之前，最好咨詢醫生或營養師。

 

鎂適用族群

鎂是人體的重要礦物質，對多種生理功能都是必要的，包括骨骼健康、心血管功能、神經傳導以及許多酶的活性。大部分的人可以透過均衡飲食攝取足夠的鎂，但在某些情境下，補充鎂可能是有益的。以下是可能需要鎂補充的族群： 

1.  長者： 隨著年齡增長，對於鎂的需求可能會增加，且飲食中的鎂攝取可能減少。

2.  慢性腹瀉或消化系統疾病患者： 例如：克隆病、乳糖不耐症或腸道手術後的患者，他們可能有鎂吸收不足的風險。

3.  糖尿病患者： 尤其是控制不良的糖尿病患者，可能會經尿失去過多的鎂。

4.  長期使用某些藥物的人： 例如，某些利尿劑、抗生素或癌症治療藥物可能會減少鎂的吸收或增加鎂的排放。

5.  嚴重壓力或疾病後的患者： 某些情境下，身體對鎂的需求可能增加。

6.  酗酒者： 慢性過度飲酒可能會影響鎂的吸收和儲存。

7.  高血壓或心律不整的患者： 鎂補充有時會被建議用作心血管疾病的預防或治療。

8.  孕婦： 有時為了預防或治療妊娠高血壓，醫生可能會建議孕婦補充鎂。

9.  運動員： 極端的體能活動可能增加對鎂的需求。

10. 骨折或骨質疏鬆的患者： 一些研究建議，鎂可能對骨健康有益。

 

鎂謹慎使用族群

雖然鎂是人體所需的重要礦物質，對某些人來說，鎂補充可能會導致不良效果或與其他情況相互作用。以下是應謹慎使用鎂補充的族群：

1.  腎功能受損者： 腎臟是調節血液中鎂濃度的主要器官。對於腎功能受損或腎功能衰竭的患者，其體內鎂的排放能力降低，使其容易發生鎂過多，進一步可能導致心臟問題甚至是危及生命的狀況。

2.  服用某些藥物的人： 例如，某些利尿劑、抗生素、高血壓藥物、骨質疏鬆藥物等。鎂可能與這些藥物產生相互作用，影響藥物效果或增加不良反應的風險。

3.  有某些胃腸疾病的患者： 高劑量的鎂可能會導致腹瀉，對於已有胃腸問題的人，如炎症性腸病或其他消化疾病，可能會加重症狀。

4.  心臟疾病患者： 高劑量的鎂對於某些心臟疾病患者（如心律不整）可能不安全，因為它可以影響心臟的電生理。

5.  正在治療甲狀腺或其他內分泌問題的患者： 鎂可能與一些荷爾蒙藥物相互作用，影響其效果。

 

鎂選購及服用注意事項

1. 選購：

形式： 鎂有多種形式，包括鎂氧化物、鎂檸檬酸、鎂硫辛酸鹽等。它們的吸收率和適用狀況可能不同。

純度： 選擇不含重金屬、污染物或不必要的填充物的補充劑。

2. 服用時間：

一般建議在餐後服用鎂，因為食物可以增加鎂的吸收並減少胃部不適。

對於某些人來說，晚上服用鎂可能有助於放鬆和改善睡眠質量。

3. 劑量：

一般建議的鎂攝取量取決於年齡和性別。例如，成年男性的建議每日攝取量為400-420mg，成年女性為310-320mg。

如果是為了特定的醫療目的，如便秘治療，可能需要更高的劑量。

始終按照標籤指示或醫生建議的劑量服用。

4. 搭配複方：

鎂和鈣、鉀、維生素D等礦物質和維生素之間有相互作用，因此考慮合理搭配，例如與鈣一同服用可以增強骨骼健康。

許多維生素和礦物質補充劑包含了這些組合，以確保平衡攝取。

 

參考資料

1.     Rude, R. K. (1998). Magnesium metabolism and deficiency. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 27(2), 289-396.

2.     Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 1(3), 89-93.

3.     Rude, R. K., & Singer, F. R. (2001). Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. The Journal of Nutritional Biochemistry, 13(12), 710-716.

4.     Hartwig, A. (2001). Role of magnesium in genomic stability. Mutation Research/Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis, 475(1-2), 113-121.

5.     Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Chiuve, S. E., & Mozaffarian, D. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(1), 160-173.

6.     Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology, 62(1), 304-312.

7.     Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C., ... & Murck, H. (2002). Oral Mg2+ supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry, 35(4), 135-143.