減重食物比例該如何攝取?
許多減重或糖尿病患者，對一件事情非常困擾，那就是要怎麼吃? 目前我們已經知道，飲食控制尿病非常的重要，因此在每一次的就診，也會安排病患至營養師諮詢處，學習該如何選擇飲食種類，及控制份量。此外，由於糖尿病的患者，年齡都偏長，因此許多營養師精心計算的份量，阿公阿嬤，真的是聽得一頭霧水。如果對於分量難拿捏，或許直接給一個餐盤，會簡單許多。果不其然，美國政府餐盤、哈佛餐盤以及送宋晏仁教授推出改良式的211餐盤，病患的接受程度似乎提高了，以下先就不同的餐盤特點作介紹。
美國政府餐盤
蔬菜、水果- 1/2餐盤
攝取多種類的蔬果，蔬菜與水果的份量均等，果汁也可以算在水果的攝取份量中。沒有特別強調馬鈴薯不屬於蔬菜的一種。
全榖- 1/4餐盤
餐盤中其中至少一半應來自未精製全穀，取代精緻碳水化合物，例如白麵粉、白米等。
蛋白質- /1/4 餐盤
可以攝取海鮮、家禽、雞蛋、豆類及堅果等，建議每週至少攝取8盎司( 226.8公克)的海鮮，在肉類的選擇方面盡力以低脂及瘦肉為優先。沒有特別強調減少紅肉及加工肉品攝取。
奶類
建議每餐有奶類，而且只建議低脂奶類或奶製品，可以攝取牛奶、優格及起司等。
哈佛餐盤
蔬菜、水果- 餐盤的1/2
原則為多樣化及種顏色，根莖類蔬菜(例如馬鈴薯)不可算在蔬菜類，水果的份量比蔬菜少。
全穀類- 餐盤的1/4
選擇非精緻加工的穀物，可以是全麥、大麥、藜麥…等，會比白麵包、白米飯或是其他穀物，對血糖及胰島素的影響更小一些。
蛋白質- 餐盤的1/4
可以選擇魚類、家禽類、豆類及堅果，可以增加蛋白質種類的多樣性，需要限制紅肉的攝取以及避開加工肉品，例如培根或香腸。
好油- 中度攝取
可以攝取不飽和脂肪的油類，例如橄欖油、芥花油、葵花籽油及花生油，需要避開氫化過的反式脂肪。值得注意的一點，低脂飲食不等於健康飲食。
飲水、咖啡或茶
對於含糖飲料可以直接跳過，限制奶類及奶製品的攝取，果汁的份量也只能一天一小杯。
運動
另外，需要增加每日活動量，對於體重及血糖控制會更有幫助。
211餐盤
蔬菜、水果- 餐盤的1/2
原則為多樣化及種顏色，根莖類蔬菜(例如馬鈴薯)不可算在蔬菜類。增加蔬菜，減少水果。
全穀類- 餐盤的1/4
選擇非精緻加工的穀物，可以是全麥、大麥、藜麥…等，限制精緻碳水化合物(白吐司、白米及大部分麵食)。澱粉的攝取需減少。
蛋白質- 餐盤的1/4
可以選擇魚類、家禽類、豆類及堅果，可以增加蛋白質種類的多樣性，需要限制紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)的攝取，避開加工肉品，例如培根或香腸。
好油- 不刻意計算
可以攝取不飽和脂肪的油類，例如橄欖油、苦茶油、芥花油，需要避開氫化過的反式脂肪。詳細油脂資訊請參考減重該攝取什麼油脂? 文章
飲水
每餐喝水500c.c.，不喝果汁，多喝水，少量無糖咖啡或茶，避免牛奶、奶製品及含糖飲料。
活動: 211瘦身法則：2分飲食控制、1分運動、1分安「靜」
調整輔以適當運動及靜坐呼吸，減少壓力，達到身心靈全平衡的健康狀態。
經過上面的解說，大家會發現，餐盤越來越簡單，到了宋教授改良的211餐盤，執行度更廣，主要是針對想要減重的族群，但是許多糖尿病患者也受惠於此餐盤，大多數糖尿病患者都屬於第二型，體重都偏重，減重對於血糖都會有良好的控制。近年來，許多飲食界的革命，翻轉了許多的觀念，越來越多的研究也顯示，減少碳水化合物的攝取，對於降低糖化血色素給增加高密度膽固醇是有幫助的。食物種類的選擇或許會比熱量為優先考量，選對種類，聰明吃，健康瘦，相信許多人也可以輕鬆控糖。
圖片來源:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate
參考資料:
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/
4. 宋晏仁 (2019)。《終生瘦用 211全平衡瘦身法》
5. Ross LJ, Byrnes A, Hay RL, Cawte A, Musial JE. Exploring the highs and lows of very low carbohydrate high fat diets on weight loss and diabetes- and cardiovascular disease-related risk markers: A systematic review. Nutr Diet. 2021 Feb;78(1):41-56.
0 留言